Ali lahko dviganje teže nadomesti kardio?

ponedeljek, 17. september 2018

Ali lahko dviganje teže nadomesti kardio?

Redno kardiovaskularno usposabljanje ima številne prednosti, od katerih je večina, seveda, povezana z zdravjem. Tudi kardiorespiratoren fitnes povezan z npr. indikator s splošno umrljivostjo.

Toda kardiovaskularna pripravljenost je zanimiva tudi za ljudi, ki v glavnem trenirajo na moč. Boljši kot je kardiovaskularni nivo, hitreje se telo regenerira med ponovitvami in telo se lahko obremeni z večjimi utežmi.

Brez želje

Ljudje, ki večino športnega časa preživijo v telovadnici z dvigovanjem uteži si s treningom na vzdržljivost ne morejo kaj dosti začeti. Tukaj iščejo alternativo in sčasoma pridejo do vprašanja, ali ne morete zamenjati treninga vzdržljivosti s treningom moči z večjim ponavljanjem z manjšo težo in kratkimi odmori med sklopi. Navsezadnje si tudi pri takšnem usposabljanju precej izčrpate. Takšno usposabljanje za vzdržljivost ni vedno optimalno za rast mišic.

Odgovor: študija

Študija je zdaj testirala.

V ta namen je bilo 16 powerlifterjev, ki so se vsaj dve leti ukvarjali z usposabljanjem, razdeljene v dve skupini. Poleg treninga moči je ena skupina preživela 2x na teden, osem tednov skupaj na kolesu in delala HIIT:

  • ogrevanje 5 minut s stopnjo 6 od 10
  • 7-krat po 30-sekundni sprint s stopnjo 8-9; med njimi 90 sekund z močjo 5-6
  • kolesarjenje 5 minut do stopnje 4-5

Druga skupina je opravila HIIT dvakrat na teden poleg treninga moči, enkrat Deadlifts in Squats. Opravljenih je bilo 7 sklopov s toliko ponovitvami, da bi lahko subjekti na koncu opravili še eno ali dve ponovitvi. Med sklopi je bil 90 sekundni odmori in na koncu še pet minut na tekalni stezi.

Rezultati

Študija je pokazala, da je dobiček v moči enak za obe skupini. Poleg tega se je VO2max povečal v obeh skupinah, z opaznimi razlikami: v skupini, ki je na kolesu naredila HIIT, se je VO2max povečal veliko bolj. To kaže, da kot konkurenčni športnik, ki želi izboljšati delovanje srca in ožilja, mora na kolesu opraviti HIIT vaje.

Dodajte k temu dejstvo, da enote HIIT s Deadlifts in Squats zmanjšajo splošno usposabljanje z največjo težo - navsezadnje morate mišicam dati odmor. Pri kolesarjenju je problem manjši. Čeprav je najprej treba narediti nekaj prilagoditev, potem pa kolesarjenju poleg Deadlifts in Squats nič več ne stoji na poti.

Nenazadnje moramo upoštevati tudi nevarnost poškodb: če naredite Deadlifts in Squats v hitrem zaporedju z velikim številom ponovitev in številnimi sklopi, nastala utrujenost lahko privede do nepravilne izvedbe vaj. To pa povečuje verjetnost poškodb. Pri kolesarjenju utrujene noge niso problem.