Fit za smučarske proge!

torek, 24. november 2015

Fit za smučarske proge!

Spet je čas, sezona smučanja se je začela. Končno spet na proge, na prelepe zimske panorame in na sneg, sneg, sneg. Da bo smučanje nepozabno se je potrebno na te pripraviti.

Smučanje je naporen šport. V kolikor greste na smučarske proge nepripravljeni lahko hitro pride do poškodb. Tukaj se misli predvsem na raztegnjene vezi, zvine in raztrgane vezi, s padci, s padci pa lahko pride do modric ali celo zlomljenih kosti. Vendar vse se lahko prepreči s pravim treningom. Pripravite svoje telo in najpomembnejše mišične skupine na smučanje, da preprečite poškodbe in da vam bo bolj prijetno. Zato smo za vas pripravili nekaj vaj, ki so odlične za pripravo, ali pa ogrevanje na smučišču.

  1. Izpadni korak: vaja zahteva celotno muskulaturo nog, predvsem stegenske mišice in je tako optimalna priprava na smučarski trening.
    Izvedba: postavite se ravno in noge skupaj. Roke so ob bokih ali stegnjene naprej. Pogled je naprej. Nogo iztegnemo v korak in jo pokrčimo do približno 90 stopinj, koleno sotječe noge se skoraj dotakne tal. Zgornji del telesa ostane vedno pokončen in zravnan. Roke ostanejo ob telesu ali iztegnjene. Pozor, kolena se ne sme obračati navzven, da se zravnate uporabite izpadno nogo. Vajo lahko ponavljate izmenično levo in desno oziroma najprej samo desno in nato samo levo nogo. Pri vsakem izpadnem koraku držite položaj do 30 sekund.

  2. Položaj za smuk: za smučarje je zelo pomembno, da lahko dolgo ostanejo v počepni preži. V kolikor se položaj ne trenira se stegenske mišice zakrčijo in izgubi se vsa moč. 
    Izvajanje: obe nogi postavite skupaj in počepnete, dokler kolena ne dosežejo kota 90 stopinj. Zadnjica gre nazaj tako, da kolena ne gledajo preko prstov na nogi. Roke so ob telesu pokrčene in gledajo naprej. V počepu je potrebno vzdržati 30 do 60 sekund nato 1 minuta počitka. Vajo je potrebno ponoviti 2 do 3 krat.

  3. Mahajoči poskoki: idealna vadba za izboljšanje vzdržljivosti in koordinacije. Trenirane so tudi različne mišične skupine.
    Izvajanje: ležite na hrbet noge dvignite za nekaj centimetrov in jih križajte, enkrat je ena noga zgoraj drugič druga (kot šakrjice). Vaja traja nekje 30 sekund z 2 ali 3 ponovitvami.

  4. Deska: za tem pojmom se skriva vaja, ki optimalno trenira trup.
    Izvajanje: človek se uleže na trebuh in potisne telo navzgor, tako da se tal dotikajo samo prsti na nogah in podlakti. Hrbet je raven, trebuh napet in ramena se potiska nazaj.
    Držite ta položaj za približno 30 sekund. Da bi bilo bolj naporno, se lahko dvigne izmenično ena noga. Nato vzemite odmor in ponovite dva do trikrat.

  5. Osmina kroga: vaja je dobra za ravnotežje in aktivira mišice nog in trupa.
    Izvajanje: dvignite eno nogo in narišite vodoravno osmico. Ravnotežje je na stoječi nogi. 30 sekund na stran, ponovite 5 krat.

  6. Alpinist: s to vajo boste trenirali noge in roke. Prisotna sta tudi hrbet in trup.
    Izvajanje: postavite se v pozicijo sklec in potisnite koleno, kolikor se da, do prsi. Pri tem bodite pozorni, da se koleno potegne naprej in na stran. Poteza prihaja iz bogov, sepravi zadnjica se ne dvigne.
    V kolikor je gibanje gladko, lahko tempo sčasoma povečate. Ponavite dvakrat ali trikrat na vsakih 30 sekund.

Da boste optimalno pripravljeni na zimske, smučarske počitnice je potrebno z vajami pričeti 6 do 8 osem tednov prej. Izvjati je potrebno redno 2 do 3 krat tedensko. Skozi tedne boste opazili, da postajajo vaje vse lažje. Pri tem dvignite intenzivnost, to pomeni, dalšji čas obremenjevanja ali pa več ponovitev. Vaje lahko kombinirate z drugimi športnimi vajami. Raznolikost vaj je vedno dobra za vašo motivacijo.

V tem smislu vam želimo veliko zabave na smučišču!