HIIT - kaj je res in kaj ne?

ponedeljek, 11. julij 2016

HIIT - kaj je res in kaj ne?

Danes nihče nima časa za ure in ure treninga, zato se prednosti visoko intenzivnega treninga (HIIT) slišijo kot v sanjah: biti fit le v nekaj minutah treninga. Kaj je res in kaj ne? ​

Sliši se kot čudežno zdravilo za tiste, ki imajo malo časa in zato ne dosežejo ustrezne količino vadbe. Visoko intenzivni intervalni trening ali HIIT je kardio trening, ki pospešuje presnovo, izboljša vzdržljivost in pozitivno vpliva na zdravje. Le z nekaj minutami na teden. Je vse to res ali gre le za prazne obljube? Pred vami so glavna dejstva: 

Kaj je HIIT?

Ime pove vse. HIIT je vadba z visoko intenzivnostjo obremenitve. Logično so visoko intenzivne faze, večkrat prekinjene s kratkimi obdobji okrevanja pri nizki intenzivnosti. Vadba tako poteka v presledkih. 

Razlika med HIIT in običajno vadbo vzdržljivosti

Glavno razliko med tema dvema vrstama vadbe lahko opišemo tako: visoka intenzivnost proti visoka cirkulacija. Gre za dva popolnoma različna sistema. Klasični trening vzdržljivosti v daljšem časovne obdobju (HVT), HIIT pa je visoko intenzivni trening. Med HIIT-om naj bi v kratkem času prihajalo do visokih naporov in večje porabe kisika (anaerobna vadba), pri HVT pa gre za vadbo pri zmerni intenzivnosti v daljšem časovnem obdobju (aerobna vadba). 

HIIT - nov koncept?

Vendar pa visoko intenzivni intervalni trening, ni nič novega. Osnovno načelo je celo starejše od klasičnih vzdržljivostnih vadbo. Že leta 1930 je bila razvita neke vrste HIIT vadba, šlo je za tek na srednje in kratke razdalije. intervalni trening je temeljil na ugotovitvah švedskega trenerja atletov. 

Legendarni češki tekač Emil Zátopek zagotavlja, da svoj uspeh dolguje intervalnemu treningu.  

Kaj je privlačnost HIIT?

Kratek intervalni trening je ljudem všeč predvsem zaradi kratkega časa vadbe in učinkovitosti. V 10% časa je mogoče doseči enake učinke vadbe, kot pri HVT vadbi. Poleg tega svojo vlogo igra tudi zabava.

Kaj znanstvene študije pravijo?

Obstaja nešteto študij o HIIT vadbi. Problem je, da se ne morajo vse primerjati med seboj, saj so tako različne. Testirane so bile različne HIIT vadbe in različne kontrolne skupine. 

Kljub temu pa je mogoče odgovoriti na nekaj vprašanj. Izboljšanje rezultatov je skupno skoraj vsem študija. HIIT dobro vpliva na vzdržljivost, nekatere študije kažejo, da je celo bolj učinkovito kot HVT. Visok mehanski in metabolični stres med vadbo povzročata močnejše reakcije, ki jim sledi izboljšaje učinkovitosti. 

Kljub temu pa številna vprašanja ostajajo neodgovorjena: Nihče ne ve, kakšna je minimalna in optimalna količina vadbe. So daljše enote HIIT boljše kot krajše? Poleg tega, so v študije običajno zajeti zdravi, fizično aktivni ljudje. Ali je HIIT primeren tudi za druge ciljne skupine ni jasno.  

Ena stvar pa je gotova. Glede na sedaj znane informacije je HIIT vadba odlično dopolnilo klasične vadbe vzdržljivosti, vendar ne njeno celotno nadomestilo. Idealno je, da eno enosot HIIT treninga vključite v svoj tedenski program vadbe. 

Opomba: Če želite začeti s tem konceptom vadbe, morate biti popolnoma zdravi in fizično sposobni. Posvetujte se s svojim zdravnikom, saj lahko pri visoko intenzivnem treningu pride do poškodb.