Izgorevanje maščobe: napake, nasveti in triki

sreda, 11. november 2015

Izgorevanje maščobe: napake, nasveti in triki

Še vedno je pogost povod za kontroverzne razprave, vprašanje izgorevanja telesne maščobe, sepravi ali lahko res izgubimo telesno težo s športom. Na žalost je še vedno veliko napačnih predstav o tej temi

Začnimo povsem na začetku in si poglejmo kaj izgorevanje telesne maščobe sploh je. Strokovni izraz tukaj je oksidacija maščobnih kislin. Tukaj se maščoba razcepi v maščobne kisline, ki se nato pri presnovi energije uporabijo, da pridobi telo svežo energijo.

Za pridobitev energije pa telo, v sami presnovi ne uporablja samo maščobe temveč tudi glukozo. Delež uporabljene maščobe je odvisen od mišičevja ter telesnega napora. Bolj kot je oseba športna in več kot ima mišične mase, večji je delež porabe maščobe za pridobivanje energije. Pri noviju obremenitve je dejstvo, da se pri nižji stopnji obremenitve relativno porabi več maščobe, ker pa je pri nizkih obremenitvah tudi poraba energije nizka je dejanska poraba maščobe tudi nizka. To pomeni, da se pri višjih obremenitvah, relativno porabi manj maščobe, dejansko pa več saj je sama poraba energije veliko višja.

Optimalno izgorevanje maščobe se doseže pri vrednosti približno 65-75 odstotkov individualne maksimalne srčne frekvence. Vrednost je potrebno izmeriti s pomočjo testov laktata ali spirometrije. Vse druge metode, kot je formula "220 minus starost" so preveč nenatančne, ker vsak človek je drugačen in zato lahko pride do velikih odstopanj.

Za uspešno hujšanje je najpomembnejša negativna energijska bilanca. Brez te je hujšanje nemogoče. Negativna energijska bilanca je dolgoročno izredno pomembna saj samo tako lahko pospešite izgorevanje telesne maščobe. Vrsta telesne aktivnosti in intenzivnosti nista pomembna. Pomembno je, da ima telo manj kalorij na voljo kot jih dejansko potrebuje. To je mogoče doseči tako, da šport požene porabo energije v višino, ali pa, da jeste manj in tako vnesete manj kalorij v telo.

Zdaj smo prišli do pogostih napak, ki obstajajo pti tem vprašanju:

  • Kurjenje maščobe ni enaka izgubi maščobe: to je predvsem problem definicije. Izguba maščobe se nanaša na zmanjšanje shranjene telesne maščobe. Izgorevanje maščobe je zlasti pomembna med vadbo, ko je ta maščoba razčlenjena na maščobne kisline za energijo. Tukaj je potrebno omeniti tudi afterburn. To je količina energije, ki je potrebna, da se telo po vadbi/športu regenerira. Učinek porabi tukaj od 50-100 kcal, odvisno od tega, kako močna je bila vadba.

  • Impulz izgorevanja maščob: povedano iskreno: impulz, interval v katerem bi se porabilo veliko maščobe, tega ni. Izgorevanje maščobe se opravlja vedno, pomembno je paziti na vnos ogljikovih hidratov. Povečana raven ogljikovih hidratov poveča nivo inzulina kar zmanjša izgorevanje maščob, za do 35 odstotkov.

  • Trening za presnovo maščobe in trening za izgorevanje maščobe nista ista: pri treniranju za presnovo maščobe ne gre za hujšanje. Tukaj gre predvsem za dolgotrajno vzdržljivost, da se izboljšal in optimira energija za mišice.

  • Povečanje vnosa maščob z določenimi živili, da bi povečali izgorevanje maščobe, to ne obstaja. Ni važno, kaj jeste, dokler pred in med vadbo zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.

Nasveti in triki za lažje hujšanje:

  • Dolgoročno lahko izgubimo telesno težo, če porabimo več kalorij, kot smo jih zaužili (ključna beseda: negativna energetska bilanca). Ampak morate biti previdni. Telo dobi premalo kalorij, se preklopi v način skladiščenja. To pomeni, da telo nalaga dodatno plast maščobe, takoj ko pridobi nekaj več energije. Prav ta učinek nosi ime Jo-Jo učinek.

  • Za zmanjšanje telesne maščobe, je potrebna redna vadba. Zato je najbolje kombinirati aerobno vadbo in treninge za moč. Med aerobno vadbo je potrebno izvajati z ustrezno intenzivnostjo.

  • Preko kratkih, intenzivnih intervalov lahko izgorevanje maščob med telesno aktivnostjo povečate za več kot tretjino. Torej, to je dobra ideja. Med tekanjem vnesite kratke intervale intenzivnih šprintov.

  • Dlje kot traja vadba boljši je dejansko učinek. Bolj kot je vadba kratka , bolj intenzivna in naporna mora biti za isti učinek.

  • Dve uri pred vadbo in med njo se je potrebno izogibati ogljikovim hidratom. Kot je bilo že omenjeno, se dvigne raven inzulina in s tem se blokira izgorevanje maščob.

  • Po treningu, je vedno potrebno nekaj pojesti. Obrok mora biti z nizko vsebnostjo maščob in bogato z beljakovinami. Celo ogljikovih hidratov ne sme manjkati. Ker je skladiščenje glukoze v mišicah prazno se poveča raven inzulina, s tem pa izgorevanje maščob pada in negativno vplival na afterburn po treningu.

  • Jejte, ko želite shujšati, več beljakovin kot ogljikovih hidratov.

  • Pijte veliko tekočine. Tukaj ni nobene filozofije.

  • Umaknite večerjo: ali boste zvečer še aj pojedli ali ne je odvisno od bilance energije, v kolikor je ta pozitvna je potrebno se večerji izogibati. V kolikor pa skozi dan niste veliko jedli, oziroma ste intenzivno trenirali potem je potrebno zvečer tudi nekaj pojesti. Čas obeda ni tako pomembna. Samo zato, ker ste zvečer nekaj pojedli se vam zaradi tega skozi noč ne bo naložilo več kilogramov. Vse je odvisno od bilance energije.