Resnica o raztezanju

O raztezanju je na voljo veliko informacij. Verjetno ste že slišali, da se morate raztegniti, da pridobite dolgoročno prožnost. Vendar pa npr. zibanje v raztezanju ni priporočljivo, ker lahko povzroči raztrganine stegnenice. Da se morate pred vadbo raztegniti, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Vendar pa nobena od teh trditev ni povsem verodostojna. Poglejmo si, kaj je dejansko res. Vendar najprej začnimo z zelo splošnim vprašanjem:

Ali se sploh moramo raztezati?

Na splošno se vam ni treba raztezati, vendar je to dobra ideja, saj ohranja prožnost, zlasti ko se starate. Na primer, redno raztezanje lahko v starosti pomaga ohranjati prožnost bokov in stegen.

Če imate slabo držo, se navadite, da te mišice redno raztegujete. Če imate bolečine v hrbtu, ker ves dan sedite za mizo, vam lahko pomagajo tudi raztegi v nasprotno stran.

Raztezanje torej ni nujno, je pa priporočljivo.

Ali se pred vadbo raztegnemo?

Ni nujno. Ni dokazano, da raztezanje pomaga pri preprečevanju poškodb, lajšanju bolečin v mišicah po vadbi ali izboljšanju zmogljivosti.

Študije so pokazale, da statično raztezanje z zadrževanjem razteza pred treningom lahko izboljša zmogljivost, npr. lahko vpliva na hitrost šprinta. Najverjetnejši razlog za to je preprosto ta, da zadrževanje razteza utrudi mišice.

Bolje je, da se ogrejete z nizko intenzivnimi dinamičnimi raztezi, ki delujejo kot vadba.

Ali se naj po vadbi raztegnemo?

Po vadbi je odličen čas za raztezanje, saj so vaše mišice in sklepi ogreti in vaša kri dobro kroži, zaradi česar ste bolj prožni.

Najbolj koristne so statične raztezne vaje. Najbolje pa je, da po vadbi malo počakate – se sprehodite, da se ohladite - in se šele nato naredite vaje za raztezanje.

Kako dolgo je potrebno zadrževati razteg?

Maksimalno raztezanje mišice in zadrževanje raztega od 15 do 30 sekund se imenuje statični razteg in ne more škoditi, dokler se ne raztegujete preko praha bolečine.

Vendar pa študije kažejo, da je dinamično raztezanje enako učinkovito in včasih celo boljše za telo, še posebej pred vadbo.

Pri vsakem raztezanju, bodisi statičnem ali dinamičnem, morate čutiti razteg, vendar pa let-ta ne sme boleti.

Ali se lahko raztegnemo kadarkoli?

Da. Redno raztezanje, tudi ko to ni potrebno, je pomembnejše, kot raztezanje po pred ali po vadb. Raztegnete se lahko zjutraj, pred spanjem ali med delovnim časom.

V vsakem primeru je najbolje, da postane raztezanje del vašega vsakdana.